La fibra dietética se reconoce hoy, como un elemento importante para la nutrición sana. No es una entidad homogénea y probablemente con los conocimientos actuales tal vez sería más adecuado hablar de fibras en plural. No existe una definición universal ni tampoco un método analítico que mida todos los componentes alimentarios que ejercen los efectos fisiológicos de la fibra.
La American Association of Cereal Chemist (2001) define: "la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante, y/o atenúa los niveles de colesterol en sangre y/o atenúa la glucosa en sangre".
Recomendaciones de ingesta de fibra dietética
No se han establecido unas recomendaciones específicas del consumo de fibra dietética.
Para los adultos se sugiere un aporte entre 20-35g/día o bien aproximadamente de 10-14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal.
En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 g/día a su edad (ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día). De esta manera, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto.
Actualmente no disponemos de estudios que definan las cantidades idóneas de consumo de fibra en niños menores de dos años ni en ancianos.
De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.
Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.
Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres.
Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas y que se realice una ingestión hídrica adecuada.
En España el consumo diario de fibra es aproximadamente de 20 g/día.
No parece tampoco que ingestas superiores a 50 g/día aporten beneficios adicionales y sí podrían provocar problemas de tolerancia.
Como recomendaciones prácticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, podríamos establecer:
- Diariamente 3 raciones de verdura.
- Diariamente 2 raciones de fruta. Mejor completas que en zumo.
- Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.
- Semanalmente 4-5 raciones de legumbres.
Beneficios de la fibra dietética
Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos duras. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.
Divertículos: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.
Obesidad: Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.
Cáncer de colon: Estudios científicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer de colon.
Diabetes: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia y reducir la necesidad de insulina e hipoglicemiantes orales.
Enfermedad Cardiovascular: Se ha demostrado científicamente que la fibra reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular mediante la disminución de los niveles de LDL colesterol (malo).
Consejos
- Agregue más frutas y vegetales a su dieta
- Cuando sea posible, consuma sus vegetales y frutas con cáscara
- Coma frutas frescas en lugar de jugos de frutas
- Aumente el consumo de arvejas, lentejas y frijoles
- Escoja pan, galletas y arroz integral
- Meriende alimentos ricos en fibras: palomitas bajas en grasa, nueces, galletas integrales y frutas secas también son una buena fuente de fibras concentrada.
- Consuma entre 6 a 8 vasos de agua
